Hiểu về Gaslighting: Nhận biết, Tác động và Phục hồi

Gaslighting là một hình thức thao túng tâm lý khiến một người phải nghi ngờ về sự tỉnh táo, nhận thức về thực tại hoặc ký ức của chính mình. Đây là một hình thức lạm dụng tình cảm âm thầm có thể xảy ra trong nhiều mối quan hệ khác nhau, bao gồm quan hệ tình cảm, mối liên hệ gia đình, bạn bè và ngay cả trong môi trường công sở. Hiểu về gaslighting là điều cốt yếu để bảo vệ bản thân và hỗ trợ những người khác có thể đang trải qua nó.

Gaslighting là gì? Một định nghĩa chi tiết

Thuật ngữ "gaslighting" bắt nguồn từ vở kịch Gas Light (Đèn Ga) năm 1938 (và các bộ phim chuyển thể sau đó), trong đó một người chồng thao túng vợ mình để cô tin rằng mình đang mất trí bằng cách tinh vi thay đổi môi trường xung quanh và phủ nhận nhận thức của cô. Ngày nay, gaslighting bao gồm một loạt các thủ đoạn thao túng rộng hơn nhằm làm xói mòn cảm nhận về bản thân và khả năng tin tưởng vào phán đoán của một người.

Các đặc điểm chính của gaslighting bao gồm:

• Phủ nhận: Kẻ gaslighting phủ nhận những sự kiện đã xảy ra, ngay cả khi có bằng chứng. Ví dụ, họ có thể nói, "Chuyện đó chưa bao giờ xảy ra," hoặc "Bạn đang tưởng tượng đấy."
• Mâu thuẫn: Kẻ gaslighting phản bác lại suy nghĩ, cảm xúc và ký ức của nạn nhân. Họ có thể nói, "Bạn quá nhạy cảm," hoặc "Bạn lúc nào cũng phóng đại."
• Xem nhẹ: Kẻ gaslighting xem nhẹ cảm xúc hoặc mối quan tâm của nạn nhân, khiến họ cảm thấy mình không đáng kể hoặc không quan trọng. Họ có thể nói, "Đó không phải là chuyện gì to tát," hoặc "Bạn đang phản ứng thái quá."
• Đổ lỗi: Kẻ gaslighting đổ lỗi cho nạn nhân về hành động của chính họ hoặc hành vi của kẻ gaslighting. Họ có thể nói, "Bạn đã khiến tôi phải làm vậy," hoặc "Nếu bạn không làm thế, tôi đã không nổi giận."
• Từ chối giao tiếp: Kẻ gaslighting từ chối tham gia vào cuộc trò chuyện hoặc công nhận mối quan tâm của nạn nhân. Họ có thể sử dụng chiến thuật im lặng hoặc nói, "Bây giờ tôi không có thời gian cho việc này."
• Tầm thường hóa: Kẻ gaslighting khiến nạn nhân cảm thấy suy nghĩ và cảm xúc của họ không đáng kể, thường sử dụng sự hài hước hoặc châm biếm để bác bỏ chúng.

Ai là người Gaslighting? Hiểu về kẻ thủ ác

Bất kỳ ai cũng có thể có hành vi gaslighting, nhưng nó thường liên quan nhất đến những cá nhân có đặc điểm của chứng ái kỷ, rối loạn nhân cách chống đối xã hội hoặc các rối loạn nhân cách khác. Những cá nhân này thường có nhu cầu kiểm soát mạnh mẽ và thiếu sự đồng cảm với người khác. Kẻ gaslighting có thể nhận thức được các thủ đoạn thao túng của mình, hoặc họ có thể hành động một cách vô thức, bị thúc đẩy bởi sự bất an và nỗi sợ hãi của chính họ.

Các động cơ phổ biến của gaslighting bao gồm:

• Kiểm soát: Để duy trì quyền lực và kiểm soát đối với nạn nhân.
• Xói mòn lòng tự trọng: Để khiến nạn nhân phụ thuộc vào kẻ gaslighting để được công nhận và chấp thuận.
• Tránh né trách nhiệm: Để đổ lỗi cho hành động của chính họ.
• Cảm giác thượng đẳng: Để cảm thấy vượt trội bằng cách làm suy yếu sự tự tin của nạn nhân.

Nhận biết Gaslighting: Xác định các dấu hiệu

Việc nhận biết gaslighting có thể rất khó khăn, vì sự thao túng thường tinh vi và diễn ra từ từ. Tuy nhiên, có một số dấu hiệu chính cho thấy bạn có thể đang bị gaslighting:

• Bạn liên tục nghi ngờ sự tỉnh táo hoặc phán đoán của chính mình.
• Bạn thường xuyên xin lỗi, ngay cả khi bạn không làm gì sai.
• Bạn gặp khó khăn trong việc đưa ra quyết định.
• Bạn cảm thấy bối rối hoặc mất phương hướng.
• Bạn tự hỏi liệu mình có "quá nhạy cảm" không.
• Bạn biện minh cho hành vi của kẻ gaslighting.
• Bạn cảm thấy bị cô lập khỏi bạn bè và gia đình.
• Bạn bắt đầu tin vào phiên bản thực tại của kẻ gaslighting, ngay cả khi nó mâu thuẫn với trải nghiệm của chính bạn.
• Bạn cảm thấy lo lắng và bất an.
• Bạn trải qua cảm giác vô giá trị hoặc tuyệt vọng.

Ví dụ về các cụm từ gaslighting:

• "Bạn chỉ đang hoang tưởng thôi."
• "Bạn đang tưởng tượng đấy."
• "Chuyện đó chưa bao giờ xảy ra."
• "Bạn quá nhạy cảm."
• "Tôi chỉ đùa thôi mà."
• "Bạn đang phản ứng thái quá."
• "Bạn lúc nào cũng hiểu sai ý người khác."
• "Bạn điên rồi."
• "Không ai khác thấy như vậy cả."
• "Bạn có trí nhớ tồi."

Tình huống ví dụ: Gaslighting tại nơi làm việc

Hãy tưởng tượng một tình huống tại một công ty marketing toàn cầu. Sarah, một chuyên gia marketing tài năng, trình bày một ý tưởng chiến dịch đã được nghiên cứu kỹ lưỡng trong một cuộc họp nhóm. Quản lý của cô, John, công khai bác bỏ ý tưởng của cô, nói rằng, "Ở đây mọi việc không được làm như vậy. Cô còn quá mới để hiểu thị trường của chúng ta." Sarah cảm thấy chán nản nhưng cố gắng bỏ qua. Sau đó, John sử dụng các yếu tố trong ý tưởng của Sarah trong bài thuyết trình của mình cho quản lý cấp cao và nhận hết công lao. Khi Sarah đối chất riêng với anh ta, John phủ nhận việc sử dụng ý tưởng của cô, nói rằng, "Cô chắc phải nhầm lẫn rồi. Tôi đã phát triển khái niệm này trong nhiều tuần. Có lẽ cô chỉ đang cảm thấy bất an về hiệu suất của chính mình." Mô thức lặp đi lặp lại này, từ việc bác bỏ ý tưởng của cô, nhận công cho công việc của cô, đến việc phủ nhận thực tế của cô, đã khiến Sarah nghi ngờ khả năng và vị trí của mình trong công ty. Cô bắt đầu nghi ngờ phán đoán của chính mình và cảm thấy ngày càng bị cô lập, ảnh hưởng đến hiệu suất và sức khỏe của cô. Đây là một ví dụ rõ ràng về gaslighting tại nơi làm việc, được thiết kế để làm suy yếu sự tự tin của Sarah và duy trì thế lực của John.

Tác động tâm lý của Gaslighting

Gaslighting có thể gây ra tác động tàn khốc đối với sức khỏe tinh thần và cảm xúc của một người. Sự thao túng và vô hiệu hóa liên tục có thể dẫn đến:

• Lo âu và trầm cảm
• Lòng tự trọng thấp
• Khó khăn trong việc tin tưởng người khác
• Bối rối và mất phương hướng
• Cảm giác bị cô lập
• Rối loạn căng thẳng sau sang chấn (PTSD)
• Tăng khả năng bị lạm dụng thêm
• Xói mòn bản sắc cá nhân

Chiến lược để phục hồi và tìm lại sức mạnh

Phục hồi sau gaslighting đòi hỏi lòng dũng cảm, lòng trắc ẩn với bản thân và sự cam kết xây dựng lại cảm nhận về chính mình. Dưới đây là một số chiến lược hiệu quả:

1. Thừa nhận sự lạm dụng

Bước đầu tiên là thừa nhận rằng bạn đang bị gaslighting. Điều này có thể khó khăn, đặc biệt nếu bạn đã bị điều kiện hóa để nghi ngờ nhận thức của chính mình. Hãy tin vào bản năng của bạn và xác nhận trải nghiệm của chính bạn. Viết nhật ký về các tương tác và cuộc trò chuyện để ghi lại các trường hợp gaslighting. Điều này có thể giúp bạn bám sát thực tế và ngăn kẻ gaslighting bóp méo ký ức của bạn.

2. Tìm kiếm sự hỗ trợ

Nói chuyện với bạn bè, thành viên gia đình đáng tin cậy hoặc một nhà trị liệu về trải nghiệm của bạn. Chia sẻ câu chuyện của bạn có thể giúp bạn có được góc nhìn và sự công nhận. Tham gia một nhóm hỗ trợ cho những người sống sót sau lạm dụng tình cảm có thể mang lại cảm giác cộng đồng và sự thấu hiểu.

3. Thiết lập ranh giới

Thiết lập ranh giới rõ ràng với kẻ gaslighting. Điều này có thể bao gồm việc hạn chế tiếp xúc, từ chối tham gia vào các cuộc tranh cãi, hoặc khẳng định quyền của bạn đối với ý kiến và cảm xúc của riêng mình. Hãy nhớ rằng, bạn có quyền nói "không" và bảo vệ sức khỏe cảm xúc của mình.

4. Xây dựng lại lòng tự trọng

Gaslighting làm xói mòn lòng tự trọng, vì vậy điều quan trọng là phải tích cực xây dựng lại sự tự tin của bạn. Tham gia vào các hoạt động khiến bạn cảm thấy tốt về bản thân, chẳng hạn như theo đuổi sở thích, dành thời gian với những người thân yêu, hoặc thực hành chăm sóc bản thân. Tập trung vào điểm mạnh và thành tích của bạn, và thách thức những lời tự nói tiêu cực.

5. Tin vào trực giác của bạn

Gaslighting có thể khiến bạn nghi ngờ trực giác của chính mình. Hãy học lại cách tin vào cảm giác và bản năng của bạn. Thực hành đưa ra các quyết định nhỏ dựa trên trực giác của bạn, và dần dần xây dựng sự tự tin vào phán đoán của chính mình.

6. Tìm kiếm sự giúp đỡ chuyên nghiệp

Một nhà trị liệu chuyên về lạm dụng tình cảm có thể cung cấp sự hướng dẫn và hỗ trợ trong suốt quá trình phục hồi. Liệu pháp có thể giúp bạn xử lý trải nghiệm của mình, phát triển các cơ chế đối phó và xây dựng lại lòng tự trọng. Liệu pháp Nhận thức Hành vi (CBT) và Giải mẫn cảm và Tái xử lý bằng Chuyển động Mắt (EMDR) là hai phương pháp trị liệu có thể đặc biệt hữu ích cho những người sống sót sau gaslighting.

7. Ghi lại mọi thứ

Lưu giữ hồ sơ về các sự cố gaslighting, bao gồm ngày, giờ và các ví dụ cụ thể về hành vi thao túng. Tài liệu này có thể hữu ích nếu bạn quyết định thực hiện hành động pháp lý hoặc xin lệnh cấm tiếp xúc. Ngay cả khi bạn không có kế hoạch theo đuổi hành động pháp lý, việc ghi chép có thể giúp bạn bám sát thực tế và ngăn kẻ gaslighting bóp méo ký ức của bạn.

8. Tách khỏi kẻ Gaslighting

Cuối cùng, cách tốt nhất để bảo vệ bạn khỏi gaslighting là tách khỏi kẻ gaslighting. Điều này có thể bao gồm việc kết thúc mối quan hệ hoặc hạn chế đáng kể việc tiếp xúc. Mặc dù đây có thể là một quyết định khó khăn, nhưng nó thường cần thiết cho sức khỏe của chính bạn.

9. Tập trung vào chăm sóc bản thân

Ưu tiên sức khỏe thể chất và cảm xúc của bạn. Ngủ đủ giấc, ăn một chế độ ăn uống lành mạnh, tập thể dục thường xuyên và tham gia vào các hoạt động mà bạn yêu thích. Thực hành chánh niệm và các kỹ thuật thư giãn để quản lý căng thẳng và lo âu.

Góc nhìn quốc tế về Gaslighting

Mặc dù gaslighting là một hiện tượng toàn cầu, biểu hiện và tác động của nó có thể khác nhau giữa các nền văn hóa. Ở một số nền văn hóa có sự nhấn mạnh mạnh mẽ vào hệ thống cấp bậc hoặc chủ nghĩa tập thể, gaslighting có thể tinh vi hoặc âm thầm hơn. Ví dụ, ở một số nền văn hóa châu Á, việc đặt câu hỏi cho những người có thẩm quyền hoặc bày tỏ ý kiến trái chiều có thể không được khuyến khích, khiến những người ở vị trí quyền lực dễ dàng gaslighting cấp dưới hơn. Tương tự, ở một số nền văn hóa Mỹ Latinh, nơi lòng trung thành với gia đình được đánh giá cao, các nạn nhân của gaslighting có thể do dự khi lên tiếng chống lại các thành viên trong gia đình.

Ví dụ: Ở một số nơi trên thế giới, phụ nữ trải qua bạo lực gia đình có thể đối mặt với các rào cản văn hóa trong việc báo cáo lạm dụng, bao gồm cả việc bị gaslighting từ bạn đời hoặc các thành viên gia đình, những người phủ nhận hành vi lạm dụng hoặc đổ lỗi cho nạn nhân. Điều này có thể khiến phụ nữ càng khó thoát khỏi các tình huống lạm dụng và tìm kiếm sự giúp đỡ.

Điều quan trọng là phải nhận thức được những sắc thái văn hóa này khi giải quyết vấn đề gaslighting. Các biện pháp can thiệp nên nhạy cảm về mặt văn hóa và phù hợp với nhu cầu cụ thể của các cá nhân và cộng đồng liên quan.

Biện pháp pháp lý đối với Gaslighting

Mặc dù bản thân gaslighting thường không phải là một tội ác, nó có thể là một thành phần của các hình thức lạm dụng khác là bất hợp pháp, chẳng hạn như quấy rối, rình rập hoặc bạo lực gia đình. Ở một số khu vực pháp lý, gaslighting có thể được coi là một hình thức lạm dụng tình cảm hoặc tâm lý, có thể là căn cứ cho hành động pháp lý, chẳng hạn như xin lệnh cấm tiếp xúc hoặc yêu cầu bồi thường thiệt hại tại tòa án dân sự.

Điều quan trọng là phải tham khảo ý kiến luật sư để xác định các lựa chọn pháp lý của bạn nếu bạn đang bị gaslighting. Một luật sư có thể tư vấn cho bạn về các quyền của bạn và giúp bạn thực hiện các hành động pháp lý thích hợp để bảo vệ bản thân.

Kết luận

Gaslighting là một hình thức lạm dụng tình cảm âm thầm có thể có tác động sâu sắc đến sức khỏe tinh thần và cảm xúc của một người. Bằng cách hiểu các thủ đoạn của gaslighting, nhận biết các dấu hiệu và thực hiện các chiến lược phục hồi hiệu quả, bạn có thể bảo vệ bản thân và trao quyền cho những người khác để thoát khỏi vòng lặp thao túng này. Hãy nhớ rằng, bạn không đơn độc, và sự giúp đỡ luôn có sẵn. Việc đòi lại cảm nhận về bản thân và xây dựng một cuộc sống không có gaslighting là điều hoàn toàn có thể.

Tuyên bố miễn trừ trách nhiệm: Bài đăng trên blog này chỉ dành cho mục đích thông tin và không cấu thành lời khuyên chuyên nghiệp. Nếu bạn đang trải qua gaslighting, điều quan trọng là phải tìm kiếm sự giúp đỡ từ một chuyên gia sức khỏe tâm thần hoặc chuyên gia pháp lý có trình độ.